Все о витаминах и
микроэлементах

Витамин А

На что влияет:

Рост новых клеток

Зрение

Симптомы дефицита:

• Замедление роста
• Снижение массы тела
• Общее истощение организма
• Специфическое поражение слизистых оболочек и кожных покровов
• Длительное заживление ран
• Ксерофтальмия (сухость и изъязвление роговицы глаза)
• Гемералопия - куриная слепота

Основные источники витамина А – рыбий жир, сливочное масло, печень, яичные желтки, цельное молоко, сливки, шиповник, облепиха, морковь, зеленый лук и красный перец

Витамин В1

На что влияет:

Нервная система

Желудочно-кишечный тракт

Симптомы дефицита Витамина B1:

• Дерматиты
• Трещины в уголках рта
• Онемение
• Покалывание или жжение в ступнях и руках
• Анемия
• Утомляемость
• Раздражительность
• Нарушения памяти
• Депрессия

Основные источники витамина В1 - кедровые орехи, горох, арахис, фасоль, овсяные хлопья, печень, хлеб ржаной, капуста

Витамин В2

На что влияет:

Обмен железа

Зрение

Симптомы дефицита Витамина B2:

• Анемия
• Поражение слизистой оболочки губ, стоматит, воспаление языка
• Покраснения и трещины в углах рта, дерматит на носогубной складке
• Светобоязнь, резь в глазах
• Конъюнктивит

Основные источники витамина В2: говяжья печень, йогурт, молоко, говядина, грибы, миндаль, яйца, дикий лосось, помидоры, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, свекольная ботва

Витамин В3

На что влияет:

Сосуды

Циркуляция крови

Холестерин

Симптомы дефицита Витамина B3:

• Пеллагра
• Диарея
• Дерматит
• Деменция и агрессивность

Основные источники витамина В3 - печень, сыр, мясо, бобовые (зеленый горох, чечевица, фасоль), крупы (гречневая, пшенная, овсяная), хлеб грубого помола, пшеничные зародыши, арахис, шпинат, томаты, картофель, грибы, дрожжи пекарские

Витамин В5

На что влияет:

Холестерин

Метаболизм

Жирные кислоты и стероиды

Симптомы дефицита Витамина B5:

• Поражение кожи и слизистых, дерматиты
• Астенический синдромом
• Головные и мышечные боли
• Депрессия
• Расстройства пищеварения
• Жжение в стопах, покалывание и онемение пальцев ног
• Снижение сопротивляемости организма к инфекциям верхних дыхательных путей

Основные источники витамина В5 - присутствует практически во всех продуктах, но особенно богаты им печень, яичный желток, отруби, неочищенные зерна, овощи и фрукты

Витамин В6

На что влияет:

Обмен аминокислот

Обмен жиров

Нервная система

Симптомы дефицита Витамина B6:

• Нарушение состояния кожных покровов
• Сухой себорейный дерматит
• Поражение губ по типу хейлоза, стоматит, воспаление языка
• Анемия
• Склеротические изменения в сосудах
• Судороги
• Снижение аппетита
• Тошнота
• Беспокойство, бессонница
• Задержка роста у детей

Основные источники витамина В6 - говяжья печень, сардины, скумбрия, авокадо, бананы, сладкий перец, цукини, ростки пшеницы

Витамин В7

На что влияет:

Синтез инсулина

Синтез коллагена

Расщепление глюкозы

Симптомы дефицита Витамина B7:

• Дерматит, жирная себорея
• Выпадение волос, вплоть до очаговой алопеции
• Воспалительные изменения слизистых (глоссит, конъюнктивит)
• Мышечные боли
• Бессонница
• Депрессия
• Потеря аппетита
• Тошнота
• Повышенный уровень холестерина в крови

Основные источники витамина В7 - печень, почки, молоко и молочные продукты, яйца, овсяные хлопья, орехи

Витамин С

На что влияет:

Свертываемость крови

Регенерация тканей

Сопротивляемость организма к инфекциям

Симптомы дефицита Витамина C:

• Анемия
• Петехии
• Перифолликулярный гиперкератоз («гусиная» кожа, покрытая мелкими ярко-красными узелками, в области локтей, колен, ягодиц, внешней поверхности бедер)
• Кровоточивость десен
• Бледность и сухость кожи
• Синюшность губ, носа, ушей, ногтей, десен
• Длительное заживление ран
• Вялость
• Общая слабость

Основные источники витамина С - шиповник, черная смородина, цитрусовые, зеленые овощи (особенно брокколи), томаты, картофель, перец

Витамин Е

На что влияет:

Антиоксидант

Система кровообращения

Симптомы дефицита Витамина E:

• Анемия
• Перемежающаяся хромота (боль в икроножных мышцах/ягодицах/бедрах, онемение и похолодание нижних конечностей, заставляющие останавливаться при ходьбе)
• Бронхиальная астма
• Тромбофлебиты
• Воспаление внутренних оболочек артерий
• Нарушения зрения
• Бронхопульмональная дисплазия у недоношенных
• Ранние нарушения течения беременности

Основные источники витамина Е - растительные масла (соевое, облепиховое, кукурузное), проросшие зерна пшеницы и кукурузы, бобовые, яйца, морская рыба, зелень (шпинат, кресс-салат), авокадо, орех (арахис, миндаль)

Витамин К

На что влияет:

Свертывания крови

Кишечник

Желудок

Симптомы дефицита Витамина K1 и К2:

• Замедление времени свертывания крови
• Появление подкожных и внутримышечных кровоизлияний
• Кровотечения из носа и десен
• Кровоточивость пептических язв
• Кровотечения в мочевом тракте
• Мозговые кровоизлияния

Основные источники витамина. К1- содержится в листовой зелени, шпинате, брокколи и белокочанной капусте. К2 можно получить из мяса, сыров и яиц

Витамин Д

На что влияет:

Обмен кальция и фосфора

Иммунная система

Рост клеток

Симптомы дефицита Витамина D:

• Частые простудные заболевания
• Сонливость и утомляемость
• Слабость в мышцах
• Снижение работоспособности
• Боли в ногах, спине и шее

Основные источники витамина Д - рыбий жир, мясо сельди, лосось, сардины и тунец, молочка в любом виде, печень

Магний

На что влияет:

Сердечно-сосудистая и нервная системы

Кости

Свертываемость крови

Регуляция работы кишечника, мочевого пузыря и предстательной железы

Симптомы дефицита магния:

• Тревога
• Спазмы
• Судороги
• Учащенное сердцебиение
• Покалывание в руках и ногах, онемение
• Бессонница
• Раздражительность
• Головные боли
• Частая смена настроения
• Хроническая усталость

Основные источники магния - зеленые листовые овощи (салаты, шпинат), морская капуста, авокадо, фрукты и ягоды (бананы, финики, чернослив, хурма); какао-порошок, шоколад, орехи (кешью, кедровый, миндаль, арахис), семена подсолнечника, кунжут, халва, крупы и бобовые (гречка, нут, ячмень, овес), цельнозерновой хлеб, отруби (пшеничные, овсяные)

Витамин Р

На что влияет:

Укрепление капилляров и поддержание эластичности сосудов, предотвращение кровотечений

Поддержание нормального давления крови

Повышение способности клеток печени к детоксикации и ее устойчивости к патогенным влияниям

Регуляция уровня глюкозы в крови

Нормализация дыхания тканей организма, а также окислительных процессов в печени и мышцах

Повышение иммунитета и работоспособности

Антиоксидантное действие

Регуляция глазного давления

Симптомы дефицита витамина Р:

• Слабость
• Быстрая утомляемость
• Нарушение чувствительности конечностей
• Тошнота
• Запоры
• Диарея
• Ярко-красный язык
• Склонность к инфекционным заболеваниям

Основные источники витамин Р - белая кожура цитрусовых, абрикос, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, рябина, листовой салат, виноград, малина, томаты, гречиха, зеленый чай

Цинк

На что влияет:

Иммунная система организма

Созревание и функция лейкоцитов

Процессы остеогенеза

Клеточное дыхание

Формирование структур головного мозга

Репродукция и развитие плода

Симптомы дефицита цинка:

• Задержка роста
• Нарушение функций иммунной системы
• Диарея
• Потеря аппетита
• Нарушение углеводного обмена
• Анемия
• Увеличение печени и селезенки
• Поражение кожи
• Выпадение волос
• Нарушение зрения

Основные источники цинка: пшеничные отруби, пророщенные пшеничные зерна, орехи, подсолнечные и тыквенные семечки, фрукты (яблоки, инжир, грейпфрут, апельсин), ягоды (вишня, смородина), овощи (картофель, свёкла, помидоры, чеснок, имбирь), бобовые (фасоль, горох), крупы (рис, гречка), морепродукты (кальмары, устрицы), пища животного происхождения (мясо, печень, сыр, яйца)