Мелатонин: для чего нужен и когда вырабатывается

Мелатонин – это гормон, играющий ключевую роль в регуляции циркадных ритмов, особенно цикла сна и бодрствования. Его часто называют "гормоном сна", поскольку он помогает организму определить, когда настало время для отдыха.

Когда вырабатывается мелатонин?

Мелатонин вырабатывается в основном в эпифизе (шишковидной железе) головного мозга (он вырабатывается и в других органах, в том числе ЖКТ и не только, но эпифизарный мелатонин на данный момент считается наиболее значимым, т.к. синтезируется в большем количестве и в более значимые моменты жизни организма).

Организм человека синтезирует мелатонин с обязательным участием аминокислоты триптофана. Триптофан принимает участие в синтезе нейромедиатора серотонина, который под воздействием особого фермента N-ацетилтрансферазы перерабатывается в мелатонин.

Этот процесс тесно связан с циклом свет-темнота. Выработка мелатонина начинается, когда наступает темнота, что является сигналом для организма о необходимости подготовки ко сну, т.е. именно темнота (чем более выраженная, тем лучше) во сне является безусловным триггером синтеза мелатонина.

Можно спать при каком-либо источнике света, но при этом мелатонин будет вырабатываться тем слабее, чем сильнее освещение. Если же человек находится в абсолютной темноте и при этом не спит, то мелатонин также не синтезируется.

1. Свет и секреция мелатонина:

Сетчатка глаза воспринимает уменьшение света и передает сигнал в супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса, которое затем активирует эпифиз для производства мелатонина. Это объясняет, почему уровень мелатонина начинает повышаться вечером, достигает пика ночью и снижается к утру. В связи с этим летом, из-за продолжительного светового дня, выработка мелатонина снижается, а зимой, когда день становится короче, повышается.

2. Пик выработки мелатонина:

Наибольшее количество мелатонина производится в промежуток с 21:00-23:00 часов. В это время концентрация гормона в крови может увеличиться в 10-15 раз по сравнению с дневным уровнем. Именно поэтому нужно спать в это время, в противном случае - эффективность (особенно эндокринологическая) сна резко падает.

Зачем нужен мелатонин?

Мелатонин выполняет множество важных функций в организме, которые включают, но не ограничиваются регулированием сна, защитой клеток, поддержкой иммунной системы, выраженным антиоксидантным эффектом, влиянием на эндокринную систему, репродуктивную функцию, улучшением психического здоровья и регулированием других гормонов.

1. Регуляция сна и бодрствования:

Мелатонин помогает синхронизировать внутренние часы организма с внешними циклами свет-темнота, способствуя качественному и эффективному ночному сну и бодрствованию в дневное время.

2. Антиоксидантные свойства:

Мелатонин обладает мощными антиоксидантными свойствами, защищая клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы – это молекулы, которые могут повредить клетки и способствовать развитию заболеваний. Антиоксиданты нейтрализуют эти молекулы, снижая риск клеточных повреждений и воспалений. Более того, общепризнанно, что мелатонин является одним из самых сильных природных антиоксидантов

В научных исследованиях было показано, что мелатонин может снижать повреждения клеток мозга после инсульта и уменьшать повреждения сетчатки, вызванные возрастной дегенерацией.

3. Поддержка иммунной системы:

Гормон помогает регулировать работу иммунной системы, оказывая положительное влияние на борьбу с инфекциями и воспалительными процессами. Мелатонин стимулирует производство цитокинов, которые играют ключевую роль в иммунном ответе, и может улучшать иммунные реакции в условиях стресса и старения.

4. Психическое здоровье:

Мелатонин участвует в регуляции настроения, помогая предотвращать депрессивные состояния и улучшать общее психоэмоциональное состояние. Дефицит мелатонина может быть связан с нарушениями настроения и депрессией. Клинические исследования показывают, что добавки мелатонина могут улучшать симптомы депрессии и тревожных расстройств, особенно у людей с нарушениями сна.

5. Регулирование гормонов:

Мелатонин влияет на секрецию других гормонов, таких как кортизол и гормоны роста, адренокортикотропный гормон (АКТГ), фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), тиреотропный гормон (ТТГ), лютеинизирующий гормон (ЛГ), которые играют важную роль в поддержании здоровья и нормального функционирования организма.
Кортизол, известный как "гормон стресса", регулирует метаболизм, иммунную реакцию и уровень энергии. Когда снижается выработка мелатонина (утром), падает его ингибирующее действие на синтез АКТГ, АКТГ растет, а следом растет и синтез кортизола - так мы просыпаемся.
Гормон роста отвечает за регенерацию тканей и рост, особенно важен в детстве и подростковом возрасте. Всем известна фраза "во сне мы растем" - благодаря действию мелатонина увеличивается синтез большинства анаболических гормонов. Регулируя эти гормоны, мелатонин помогает поддерживать баланс в организме и предотвращать дисбалансы, которые могут приводить к заболеваниям.

6. Мелатонин прямо и/или опосредованно влияет на улучшение качества спермы

(доказано, что меньше сна у мужчин - хуже репродуктивная функция), способствует созреванию доминантного фолликула в яичниках, увеличивает чувствительность с ФСГ и ЛГ, вызывает рост тестостерона, способствует овуляции (которая в большинстве случаев происходит на пике концентрации мелатонина - то есть ночью). Читаем между строк: нет нормального сна = нет нормального уровня мелатонина = катастрофическое падение репродуктивных функций организма

Также было доказано, что мелатонин замедляет процесс старения в таких тканях, как мозг. Поскольку это мощный антиоксидант, он помогает защитить все ткани организма.
Другие исследования показали преимущества мелатонина в снижении массы, сердечной функции, профилактике рака молочных желез / рака простаты, митохондриальной функции, улучшении исхода инсульта, симптомах болезни Паркинсона, высоком кровяном давлении, болезни Альцгеймера, фертильности, диабете 2 типа и иммунной функции.

Как поддерживать адекватный уровень мелатонина?

1. Соблюдайте режим сна:
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Постоянный режим сна помогает стабилизировать выработку мелатонина и улучшить качество сна. Исследования показывают, что регулярный режим сна способствует лучшему ночному отдыху и повышению дневной бодрости.

2. Ограничьте воздействие синего света:
Избегайте использования электронных устройств, таких как смартфоны и компьютеры, перед сном и во время сна/кратковременного пробуждения, так как их излучение может подавлять выработку мелатонина. Синий свет, излучаемый экранами, особенно эффективно подавляет мелатонин, что может приводить к трудностям с засыпанием и снижению качества сна.

3. Создайте благоприятные условия для сна:
Обеспечьте затемненное, тихое и прохладное место для сна. Темное и спокойное окружение способствует естественной выработке мелатонина и улучшению сна. Оптимальная температура для сна обычно составляет 15°C - 19 °C.

4. Нормализация питания:
Правильное питание играет важную роль в поддержании здорового уровня мелатонина. Некоторые продукты особенно богаты аминокислотами и другими веществами, которые способствуют выработке этого важного гормона: сыр и брынза, зернистая икра, сельдь, красная рыба, овсяная крупа, грецкие орехи, миндаль.

5. Взаимодействие с прямыми солнечными лучами:
Прямые солнечные лучи играют важную роль в регуляции циркадных ритмов и выработке мелатонина. Свет, особенно утренний, стимулирует выработку серотонина в мозгу, который затем ночью преобразуется в мелатонин. Эксперты рекомендуют проводить на улице не менее двух часов в день, чтобы обеспечить достаточное количество естественного света для нормализации циркадных ритмов.

Забота о своих циркадных ритмах и уровнях мелатонина не только улучшит качество сна, но и существенно улучшит качество жизни, а также может помочь предотвратить различные нарушения и заболевания.

Записаться на консультацию

Мессенджеры